Mityba turistiniame žygyje

in Patarimai

Žmogaus darbingumui didelę reikšmę turi gerai organizuota mityba. Tai ypač svarbu sudėtingose kelionėse, kuomet, turint didelį kasdieninį krūvį, reikia nuolat papildyti išeikvotą energiją. Turistams būtina žinoti, kaip geriau paskirstyti maisto davinį vienai žygio dienai ar net visam žygiui, kokios pagrindinės maisto medžiagos turi sudaryti dienos maisto davinio racioną, kokius produktus tikslinga vartoti žygyje.

Sudėtingų turistinių kelionių metu sunku papildyti maisto produktų atsargas, jas dažnai tenka gabentis visam žygiui ir net rezervinėms dienoms, todėl maisto produktų svoris turi būti kuo mažesnis.

Mūsų maistas susideda iš baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų ir vandens. Kurios nors maisto sudėtinės dalies trūkumas silpnina organizmą.

Baltymai yra viena iš pagrindinių gyvo organizmo sudėtinių dalių: iš jų susidaro visų žmogaus organų ir audinių ląstelės. Be to, baltymai svarbūs ir kaip energetinė medžiaga. Jie būna gyvulinės ir augalinės kilmės. Pirmųjų daugiausia yra mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, antrųjų — duonoje, grūdiniuose produktuose, pupelėse, vaisiuose. Maisto davinyje gyvulinių baltymų turi būti ne mažiau kaip 60 procentų viso baltymų kiekio. Sudėtingose kelionėse baltymų reikia 140—160 g, arba 2 g vienam turisto svorio kilogramui per parą.

Riebalai yra žmogaus organizmo energijos papildymo šaltinis. Yra jų gyvulinių (sviestas, lašiniai) ir augalinių (aliejus). Per parą reikia 100—120 g, o žiemą iki 150 g riebalų. Iš jų 80 procentų — gyvulinės kilmės.

Angliavandeniai reikalingi nervinių centrų darbingumui palaikyti. Jų vaidmuo ypač svarbus, dirbant intensyvų fizinį darbą. Angliavandenių daugiausia yra augalinės kilmės produktuose (kruopose, duonoje, cukruje, vaisiuose, meduje), kur jie turi sudaryti 60—70 procentų viso žmogaus dienos davinio. Angliavandeniai (lyginant su baltymais ir riebalais) žymiai greičiau įsisavinami ir, esant reikalui, greičiau paimami iš organizmo — kepenų, raumenų ir t.t., kur jie susikaupia.

Būtina maisto dalis yra mineralinės druskos (kalcio, fosforo, kalio, natrio, magnio, geležies, chloro). Jos įeina į organizmo audinių sudėtį ir dalyvauja sudėtinguose organizmo fiziniuose-cheminiuose procesuose. Paprastai žmogus su maistu gauna jų pakankamą kiekį. Dažniausiai trūksta tik natrio chlorido (valgomosios druskos), todėl jos į maistą dedama papildomai.

Organizmui labai svarbūs vitaminai. Trūkstant vitaminų, susergama ligomis, vadinamomis avitaminozėmis. Ypač reikalingi vitaminai C ir B. Vitaminas C (askorbininė rūgštis) šalina nuovargį, didina fizinį ištvermingumą, atsparumą infekcinėms ligoms. Normali vitamino C paros dozė yra 50 mg; turistams, dalyvaujantiems sudėtingose kelionėse, — 150—200 mg. Daug jo turi juodieji serbentai, kopūstai, bulvės, erškėtrožių uogos, svogūnai, morkos, obuoliai, citrinos ir kt, Vitaminas B padeda užtikrinti normalią nervų sistemos veiklą, reguliuoja tikslingą angliavandenių panaudojimą, atliekant fizinį darbą. Vitamino B per dieną paprastai reikia 2 mg, o turistams — 3 mg. Daug jo yra mielėse, kopūstuose, bulvėse, kepenyse, smegenyse.

Energiją, kurią organizmas išeikvoja bedirbant, Įprasta išreikšti didžiosiomis kalorijomis (kkal). Kiek žmogus per parą sunaudoja kalorijų, priklauso nuo klimatinių sąlygų, metų laiko ir atliekamo darbo. Dirbant ne fizinį darbą, per parą išeikvojama 3000 — 3500 didžiųjų kalorijų. Sudegant organizme vienam gramui baltymų arba angliavandenių, išsiskiria 4,1 kkal, sudegant 1 g riebalų —9,3 kkal.

Turistas, dalyvaujantis žygyje (pėsčiomis, slidėmis, dviračiu ir pan.), kilogramui savo svorio per parą išeikvoja 60—65 kkal, todėl paros maisto davinio kaloringumas turi būti apie 5000 kkal; dalyvaujant sunkiuose žygiuose—iki 6000 kkal. Mitybai rekomenduojamas 1:1:4 baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Turistas 1 kg savo svorio per parą turi suvartoti 2—2,3 g baltymų, 2—2,1 riebalų ir 9—10 g angliavandenių.

Atsižvelgiant į produktų kaloringumą, pagal pateiktą lentelę galima sudaryti turisto meniu.

Dažniausiai vartojamų maisto medžiagų cheminė sudėtis ir kaloringumas (gramais ir didžiosiomis kalorijomis šimtui gramų maisto produktų)


Maisto medžiagos pavadinimas Baltymai g. Riebalai g. Angliavandeniai g. Kaloringumas kkal
Riebi jautiena 19,0 25,0 0,2 310
Vidutinio riebumo jautiena 20,0 8,0 0,7 156
Riebi kiauliena 16,0 36,0 0,3 382
Vidutinio riebumo kiauliena 18,0 21,0 0,4 269
Riebi aviena 17,0 29,0 340
Kumpis (sūdytas, rukytas, virtas) 25,0 36,0 437
Lašiniai, riebūs, švieži 2,8 85,0 802
Sūdyti lašiniai 14,0 51,0 530
Kepenys 21,0 6,0 23,0 143
Rukyta dešra 28,0 48,0 560
Virta dešra 19,0 41,0 459
Mėsos konservai 11,7 13,5 5,5 196
Sublimuotas faršas arba karbonadas 78,5 21,4 520
Sriubų koncentratai 12,8 8,5 37,1 280
Sūdyta silkė 20,0 17,0 240
Rūkyta silkė 20,0 10,0 175
Kiaušinis (vienas) 6,1 5,8 0,3 80
Karvės pienas 3,4 3,4 4,7 65
Kondensuotas iki ½ pienas 6,0 7,0 9,0 128
Kondensuotas pienas su cukrum 9,6 9,6 51,0 338
Sūdytas sviestas 0,6 83,8 0,5 874
Lydytas sviestas 0,1 99,5 926
Sūdytas margarinas 0,5 82,0 0,5 767
Taukai 0,1 99,5 926
Smulkaus malimo kvietinė duona 6,8 0,5 57,0 266
Rupaus malimo kvietinė duona 8,4 0,9 49,0 244
Ruginė duona 6,5 1,0 51,0 245
Sausainiai 13,0 6,0 71,0 402
Kvietinių miltų džiuvėsiai 8,0 1,0 58,0 282
Lakštiniai makaronai 12,0 0,7 73,0 355
Kvietinės kruopos 11,0 0,7 76,0 365
Miežinės kruopos 10,0 23,0 73,0 360
Ryžiai 8,0 0,5 77,0 354
Grikių kruopos 11,0 1,5 71,0 350
Bulvės 2,1 0,1 21,0 96
Morkos 1,0 0,3 9,0 41
Svogūnai 1,0 0,1 9,0 41
Pupos 26,0 2,0 47,0 318
Pupelės 24,0 2,0 56,0 347
Džiovinti žirniai 23,0 2,0 52,0 326
Obuoliai, kriaušės 0,4 2,0 14,0 59
Džiovintos kriaušės, obuoliai 1,0 60,0 250
Slyvos 0,8 17,0 73
Valakiškieji riešutai 17,0 58,0 13,0 663
Cukrus 99,9 396
Medus 0,3 80,0 300
Šokoladas 7,0 22,0 65,0 500
Kakavos milteliai 26,0 13,0 41,0 396

Vienam turistui paros maisto davinio norma rekomenduojama tokia: duonos 500—600 g, mėsos produktų 180—200 g, sviesto 50—75 g, cukraus 100—150 g, kruopų 200—250 g, sūrio 50—75 g. Duona greit džiūsta, todėl siūloma 50 procentų jos kiekio imti džiūvėsių pavidalu.

Į žygį patartina imti rūkytos mėsos produktų, lašinių, mėsos konservų, iš kruopų — grikių, ryžių, manų. Dažnai žygyje naudojamas kondensuotas pienas. Nereikia užmiršti ir prieskonių: pipirų, citrinos rūgšties, laurų lapų ir, žinoma, druskos. Turistinėse kelionėse rekomenduojama vartoti maisto produktų koncentratus (specialiai paruoštus įvairius mišinius). Jie būna minimalaus svorio ir tūrio, gali ilgai išsilaikyti, be to, labai greitai paruošiami valgymui.

Populiarūs turistų tarpe ir vadinamieji sublimuoti produktai.

Sublimacija — tai džiovinimo metodas (vakuumo sąlygomis), pagrįstas vandens išgarinimu iš produktų. Taip džiovinant, produktuose lieka tik 2—8 procentai vandens. Sublimuoti galima vaisius, uogas, daržoves, varškę, mėsą. Paruošti valgymui yra labai paprasta — sublimatas dedamas į vandenį ir laikomas 3—5 min. Po to jis įgauna visas šiems produktams būdingas savybes. Sublimuotuose maisto produktuose pavyksta išlaikyti visas vertingąsias dalis, be to, žymiai sumažinti jų svorį.

Maisto kokybė priklauso ir nuo to, kaip žygio metu jis laikomas. Kruopas, makaronus reikia laikyti maišeliuose. Cukrų ir druską — neperšlampamuose (polietileniniuose) maišeliuose, sviestą — sandariame aliumininiame ar plastmasiniame inde. Kiekvienas žygio dalyvis gautą nešti maisto davinį turi rūpestingai saugoti, tinkamai jį įpakuoti į maišelius, kad paskiri produktai nesimėtytų ir nesitrintų po kuprinę. Vengti sunkios ar stiklinės taros.

Žygio metu maistą reikia prižiūrėti, kad negestų. Vasaros metu sviestą nakčiai įmerkti į šaltą vandenį, o žiemą neįnešti jo į palapinę. Siūlome jį užpilti sūriu vandeniu. Dešrą reikia dažnai vėdinti, nuvalyti pelėsius, apdžiovinti saulėje. Nuo lašinių nugramdyti išsiskyrusią druską. Po lietingos žygio dienos maistą būtina apžiūrėti, kruopas, makaronus, druską, cukrų išdžiovinti. Ypač rūpestingai laikyti duoną, kad ji neperdžiūtų ir nesutrupėtų. Geriausia duoną laikyti polietileniniuose maišeliuose.

Paros maisto davinyje turi vyrauti kaloringi produktai, tuomet bus galima pasitenkinti mažesniu jo kiekiu (jautiena, aviena, kiauliena, kepenys, taukai, kondensuotas pienas, šokoladas, sviestas, cukringos medžiagos). Bet nereikia griebtis ir kito kraštutinumo. Teoriškai galima parinkti tokį maisto racioną, kuris pagal savo tūrį būtų labai mažas, nedaug svertų. Tačiau to daryti nepatartina — organizmas yra pripratęs prie tam tikros dienos maisto produktų davinio apimties, ir staigus jos sumažinimas neigiamai atsiliepia: nors maiste būna pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, žmogus nuolat jaučia alkį, tai neigiamai veikia ir jo nervų sistemą.

Minėjome, kad produktų svoris turi būti palyginti nedidelis. Praktika rodo, kad, dalyvaujant sudėtinguose žygiuose, per dieną reikia 1000—1200 g maisto produktų vienam žmogui. Į šį skaičių įeina ne tik kasdieninis racionas, bet ir rezervas, kurį būtų galima panaudoti, ištikus stichinėms nelaimėms. Kai kurie galvoja, kad toks produktų svoris per didelis, kad per daug apkraunamas turistas. Kartojame: neprotinga produktų kiekį mažinti, norint palengvinti kuprinę. Žygio metu turistas turi tinkamai maitintis, turėti maisto atsargą. Jei maršrutas ilgas, reikia iš anksto apgalvoti, kur galima maisto pasipildyti.

Žygyje labai svarbu maitintis vis tuo pačiu metu, tris kartus per dieną. Maitinimosi valandos nustatomos priklausomai nuo dienotvarkės ir žygio grafiko. Nerekomenduojama valgyti labai pavargusiam. Pailsėti reikia ir prieš valgį, ir po valgio.

Maisto davinį pagal kalorijas reikia paskirstyti taip: pusryčiams 35 procentai, pietums 40, vakarienei 25 procentai. Dalyvaujant žygiuose slidėmis, kur dienotvarkę nulemia trumpa žiemos diena ir virti pietų nėra kada, dienos racioną skirstyti taip: pusryčiams 40—45 procentai, pietums 20—25, vakarienei 30—35 procentai. Pietų davinį geriausiai išduoti rytą. Pietums gautą duoną, kad nesušaltų, patogu laikyti kelnių kišenėse. Duoną galima pakeisti džiūvėsiais. Be džiūvėsių ir cukraus, pietums tinka lašiniai arba šoninė. Esant didesniems šalčiams, dešrą ne visada būna skanu valgyti, nes ji sušąla.

Nereikia užmiršti, kad bent du kartus per dieną būtina valgyti karštą maistą: žiemos metu verdami pusryčiai ir vakarienė, o pietums (sustojus 30 min.— 1 val.) valgomas šaltas maistas. Vasaros metu, vidudienį, ilgo poilsio metu verdami pietūs; jei žygio grafikas neleidžia — verdama bent arbata, kakava. Pertraukėlėse tarp pusryčių, pietų ir vakarienės žygio dalyviai gali valgyti cukrų ir gliukozę, nes juos organizmas greitai įsisavina.

Žygio metu smarkiai prakaituojama, su prakaitu išsiskiria daug druskų, todėl per dieną reikia suvalgyti 3—10 g grynos valgomosios druskos (be esančios maisto produktuose), smarkiau pasūdyti maistą, po to gerti vandens tiek, kad nejaustume troškulio.

Dideli kiekiai ne laiku išgerto vandens apsunkina širdies darbą, išplauna iš organizmo mineralines druskas ir didina prakaitavimą. Tik rytais prieš išvykstant, pietų poilsio metu ir sustojus nakvynei, galima gerti tiek, kad nebekankintų troškulys. Kitu laiku gerti vandens nerekomenduojama. Troškuliui numalšinti galima gerklę skalauti vandeniu arba čiulpti rūgščius saldainius. Nerekomenduojama valgyti sniegą, nes yra pavojus persišaldyti. Be to, jis ypač stipriai iš organizmo „išplauna“ druskas (sniege jų nėra). Gėrimui skirtas vanduo turi būti švarus, bespalvis, be pašalinių kvapų. Prieš geriant jį reikia pavirinti, kad nekiltų pavojus užsikrėsti įvairiomis virškinamojo trakto ligomis. Šaltinių, kalnų vanduo, jeigu jis neteka pro gyvenvietes, yra švarus. Aukštai kalnuose, kad netrūkinėtų lūpos, vandenį reikia gerti tik per ploną guminę žarnelę.

Vandens išgerti tiek, kiek jo netekome, t. y. 2,5— 3 l per dieną (įskaitant ir skysčius, gautus su maistu). Esant karščiams arba fiziškai dirbant, vandens išgeriama daugiau.

Maistas turistiniuose žygiuose dažniausiai verdamas katilėliuose. Katilėlių skaičius priklauso nuo grupės dydžio. Vienam žmogui reikia apie 1 l pirmojo patiekalo ir 0,5 l antrojo patiekalo. Todėl 6 žmonių grupei reikia dviejų 5—6 l talpos katilėlių, o 10—12 žmonių — trijų katilėlių.

Virėją ir jo padėjėją išrinkti visam žygiui, iš anksto įsitikinus jų sugebėjimais. Virėjas su savo padėjėju žygyje turi laiku paruošti maistą kartais pačiomis nepalankiausiomis sąlygomis. Jei maistą ruošia kiekvienas žygio dalyvis iš eilės, jis turi neužmiršti, kad dirba atsakingą darbą, nes nuo laiku paruošto ir sotaus maisto priklauso žygio sėkmė.

Žygyje, ypač esant tose vietose, kur negalima papildyti atsargų, būtina kontroliuoti, kiek sunaudojama maisto produktų. Nenumatytiems susitrukdymams turėti neliečiamą atsargą (10—15 procentų visų maisto produktų).

Nukrypus nuo žygio grafiko, pablogėjus orui, esant nenumatytoms gamtinėms kliūtims, susirgus nors vienam grupės nariui, nesiorientuojant esamoje vietovėje, tuoj pat perskaičiuoti dienos maitinimosi racioną ir, atsižvelgiant į esamas sąlygas, jį sumažinti.

Žygio metu turistai gali pasinaudoti vietinėmis gamtos gėrybėmis: grybais, uogomis, žvejybos laimikiu. Juos turistai gali drąsiai vartoti maistui.

Kiek atsargiau reikia vartoti grybus.  Juos ir galima vartoti maistui, tik reikia gerai apvirinti.

Juozas Vaitkus, Vaidotas Januškis

Facebook Komentarai

Parašykite komentarą

Your email address will not be published.

*

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.